2025 llega cargado de nuevos retos y propósitos. Uno de ellos debe ser empezar a cuidarnos también en la oficina. La salud postural es fundamental, pues de ella dependerá el bienestar físico y el bienestar laboral adquirido en el día a día.
Pasar muchas horas en una postura incorrecta puede acarrear graves problemas para la salud. De ahí la importancia de preservar la ergonomía en el trabajo. Algunos síntomas comunes son el dolor de espalda, cuello y hombros, además de la fatiga visual y los trastornos musculoesqueléticos.
Salud postural y su impacto en tu bienestar laboral
La salud postural y adoptar una postura correcta en la oficina, será clave para evitar otros problemas mayores como la reducción del rendimiento o el aumento del ausentismo laboral. De ahí que las empresas lo incluyan dentro de la prevención de riesgos laborales.
Existen múltiples consejos para adoptar una correcta postura en la oficina. Y es que la falta de actividad física deriva en debilidad muscular y en estados de ánimo vinculados a la baja autoestima. De ahí que puedan producirse patologías como la osteoporosis, aumentando la curvatura dorsal.
La importancia de la salud postural y su vinculación con la salud física es un aspecto importante. De ahí el aprender a cómo sentarnos y qué postura adoptar para caminar o permanecer de pie durante la jornada laboral.
Existen múltiples ejercicios para mejorar la postura en la oficina. De lo contrario, se generarían consecuencias por una mala postura. La principal son los trastornos musculoesqueléticos, surgidos a partir de movimientos repetidos, levantamiento o transporte de cargas, movilizaciones manuales de personas, posturas inadecuadas o por aplicaciones excesivas de fuerza. Además, podría hacerse más difícil digerir la comida o dificultarse el proceso de respiración.
Consejos clave para cuidar tu postura en el trabajo
Existen múltiples acciones que podemos realizar en nuestro día a día para preservar la higiene postural o salud postural. Ejercicios sencillos para mejorar la postura en la oficina.
Ajusta tu estación de trabajo
Para preservar la salud postural en la oficina, lo primero será aprender a cómo ajustar tu silla y escritorio correctamente. Para ello, habrá que determinar la posición y la altura tanto de la silla y de la mesa como del monitor.
Con respecto al monitor, éste deberá estar colocado frente a nosotros, a una distancia de 40 centímetros y con el borde superior a la misma altura o ligeramente por debajo de los ojos. En cualquier caso, evitar los reflejos en la pantalla. El teclado y el borde de la mesa deberán estar a una distancia de unos 10 centímetros. Así se podrán apoyar los antebrazos y flexionar las muñecas, alineándolos para aliviar la tensión muscular.
Mantén una postura correcta
Es muy importante, en pro de la salud postural, que se mantenga la espalda recta, con la zona lumbar apoyada, en un ángulo de 90 grados. Para ello, se podrá regular la silla o usar cojines. El codo y las rodillas en ángulo recto, los pies apoyados y en ángulo recto con respecto a la pierna, sin cruzarlas, y evitar usar el portátil si se cambia de ubicación, como un sofá.
Toma descansos y estira regularmente
Es muy importante, para mejorar la salud postural y conseguir una plena ergonomía en el trabajo, realizar ejercicios para mejorar la postura en la oficina. De ahí que se recomiende hacer micro descansos cada 30 minutos. De lo contrario, las posturas estáticas podrían provocarnos trastornos musculares. Beber agua o realizar estiramientos de cuello y espalda también ayudarán a la prevención de lesiones y riesgos laborales.
Con estas claves se podrá alcanzar una eficiente higiene postural. Existen ejercicios como el estiramiento de pectorales en esquina. Para ello, habrá que colocarse de pie en una esquina de la habitación, con un brazo apoyado en cada pared, formando un ángulo de 90 grados con los codos. Luego inclinarnos hacia la esquina hasta sentir un estiramiento en los músculos pectorales, manteniendo esta posición durante 20-30 segundos. Se harán tres repeticiones.
‘Superman’ es otro ejercicio para fortalecer la musculatura. Acostados boca abajo, con los brazos extendidos hacia adelante, se elevarán simultáneamente los brazos y las piernas unos centímetros del suelo, con la cabeza alineada con la columna. Se aguantarán 5 segundos y luego se descansará. Serán tres series de diez repeticiones cada una. Se mejorarán la estabilidad y la postura.
Otro ejercicio para mejorar la postura en la oficina es la retracción escapular con banda elástica. Se sujetará con las dos manos y extendiéndola al frente se llevará a la altura de los hombros y hacia los lados, llevando las escápulas hacia atrás y juntándolas. Serán tres series de 15 repeticiones cada una.
Ergonomía: Inversión para tu salud postural
Invertir en salud postural no es un gasto, sino una inversión. Contar con un mobiliario ergonómico ayudará a que los empleados se sintiesen más cómodos y productivos en su puesto de trabajo. Se recomienda contar con equipos ergonómicos como sillas, reposapiés, teclados que faciliten la escritura o ratones que favorezcan la posición idónea de la mano.
Es importante, para conseguir plena ergonomía en el trabajo, contar con un soporte lumbar ajustable, dotado de materiales transpirables y confortables.
Hábitos saludables para mejorar tu postura
La higiene o salud postural podrán cuidarse si se siguen una serie de recomendaciones básicas y se mantiene una plena actividad durante todo el día. Es clave dormir de lado, en posición fetal, incorporándose con cuidado. Escoger la almohada y el colchón correctos beneficiarán a la salud postural. El descanso es muy importante para recuperar energía.
Al conducir habrá que mantener una postura correcta, ajustando el respaldo para que la espalda formase un ángulo de 15 a 25 grados. Si hay que estar de pie mucho tiempo, se recomienda elevar una de las dos piernas sobre un peldaño o taburete e ir alternándolas, y al flexionar las piernas, bajar con la espalda recta.
No obstante, la hidratación y una correcta alimentación también serán importantes, al igual que trabajar y tonificar la musculatura. Para ello, se podrán recurrir a deportes como la natación y la gimnasia.
Este año, es importante priorizar la salud postural. Mantener una posición correcta, en movimiento o quitos, podrá ayudar a evitar dolores, lesiones y otros problemas de salud a medio-largo plazo.
