Somos seres digitales. Incluso cuando terminamos de trabajar o estudiar frente al ordenador, al navegar por redes sociales, jugar a un videojuego o ver la serie de moda, seguimos ante una pantalla. Tantas horas de inmovilidad y una postura incorrecta repercuten en problemas de salud.
El dolor de espalda es la dolencia más común a nivel mundial. Entre el 60% y el 80% de la población lo sufrirá al menos una vez en su vida. Muchos de estos tipos de lesiones se producen por el uso masivo del ordenador. Unos sencillos consejos sobre ergonomía podrán aliviarlas.
Cuello y espalda, la raíz de todo
El trastorno de estrés repetitivo en las articulaciones es el que se sufre al someter a una parte del cuerpo a una tensión prolongada en el tiempo. Al leer o escribir frente al ordenador, es común inclinar la espalda y el cuello hacia delante para aumentar la concentración o por el nerviosismo producido por la actividad. Estas acciones provocan contracturas en los trapecios, las cervicales y la parte baja de la espalda y a la larga desembocan en artritis.
Para paliar estos problemas, lo más importante es mantener una postura correcta. Es decir, con la espalda recta y apoyada en el respaldo de una silla que no sea rígida, sino que se adapte a la curva natural de la espina dorsal. Asimismo, los hombros han de estar relajados.
La pantalla del ordenador se situará a la altura de los ojos, para evitar tensionar el cuello hacia arriba o hacia abajo. Lo indicado es que el margen superior del monitor coincida con la línea de los ojos, de forma que se pueda abarcar toda la imagen en el mismo campo visual. Para conseguirlo, es útil colocar unos libros debajo de la pantalla hasta alcanzar el nivel adecuado, u optar por monitores con altura regulable. Asimismo, se ha de ajustar la altura de la silla, dejando siempre espacio para que las rodillas se muevan libremente
Además, los pies nunca deben estar colgando, sino que se apoyarán en el suelo o un reposapiés. Este objeto es muy útil para personas de menor altura, pues ayuda a que piernas y muslos formen el ángulo mínimo de 90 grados recomendado para impedir tensiones en la zona del sacro y mejorar la circulación de las extremidades.
Otra clave es hacer pausas, levantarse de la silla y relajar los músculos al menos cada dos horas. Combinado con algunos estiramientos, puede ser la mejor prevención para las lesiones que causa el ordenador. Los de este vídeo están especialmente pensados para trabajadores de oficina.
Brazos y manos, las lesiones que provoca el ordenador
Demasiado tiempo con el ratón y el teclado. Y, en el momento de hacer una pausa, forzar el pulgar con el ‘whatsappeo’ masivo. La tendinitis es una de las lesiones asociadas al ordenador más habituales. Se trata de la inflamación de un tendón y suele afectar al dedo pulgar, al codo y al hombro.
También es común el síndrome del túnel carpiano, que daña los nervios de la muñeca, ese estrecho ‘túnel’ por el que pasan tendones y nervios y que conduce los impulsos eléctricos por los que se mueve la mano. Algunos de sus síntomas son dolor, entumecimiento y pérdida de sensibilidad.
La postura correcta se consigue al colocar los brazos en un ángulo de 90 grados y manteniendo los codos pegados al cuerpo. Una bandeja para el teclado ayudará a corregir la posición. Si se usa un portátil, es buena idea incorporar un teclado externo para facilitar la colocación óptima.
Por otro lado, es importante apoyar el antebrazo. Así, tanto el codo como las muñecas estarán cómodos y no ejercerán más presión sobre los músculos para mantenerse en vilo. Algunos expertos sugieren vigilar el tamaño y la forma del ratón. Ha de tener un volumen adecuado a cada mano para poder sostenerse con facilidad. Existen, además, modelos ergonómicos que amoldan sus hendiduras a la forma natural de la mano.
Para evitar que los dedos se agarroten y las articulaciones sufran es bueno hacer pausas y practicar algunos ejercicios que ayudarán a liberar la tensión y recuperar elasticidad. Por ejemplo, los de esta rutina.
Fatiga ocular
Si antes la mayoría de la información se leía en papel, ahora se consume a través del monitor. La sobreexposición a la luz de las pantallas se transforma en un cansancio ocular que se manifiesta con visión borrosa, ojos irritados, quemazón, tensión y dolores de cabeza.
El mejor consejo es descansar la vista en pausas de cinco minutos cada hora. Es beneficioso aprovechar esa pausa para mirar por la ventana y observar el horizonte. Alternar la visión de objetos cercanos y lejanos también es una buena forma de relajar los ojos.
Respecto a la pantalla, se recomienda ajustar el brillo y el contraste para que se adecuen a la iluminación de la habitación, preferiblemente natural. Si el ordenador lo permite, se aumentará la velocidad de refresco del monitor, es decir, las veces que se actualiza la imagen en pantalla por segundo. También influye la distancia a la que se encuentra el monitor. Es conveniente respetar unos 60 centímetros de separación.
Por otro lado, cuando la vista está concentrada en la pantalla, el usuario tiende a parpadear menos, por lo que el ojo se reseca más. Forzar el parpadeo de forma consciente aliviará las molestias de manera automática. Es un ejercicio básico de gimnasia ocular que es posible alternar con movimientos oculares a los lados y arriba y abajo y otros ejercicios que contempla este vídeo:
Por último, aunque es evidente no está de más recordar que, por muy tentador que resulte trabajar desde la cama o en el sofá, hacerlo es la forma más rápida de sufrir lesiones.
Por Noelia Martínez
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